中國經(jīng)濟網(wǎng)北京7月8日訊（記者朱曉倩）夏日炎炎，很多人會(huì )將爽口的“輕食沙拉”作為三餐的選擇，認為其不僅方便快捷，還能控制能量攝入，不少消費者直接把“輕食沙拉”作為減脂餐食用。

夏日吃沙拉，需要注意什么？在國家衛健委日前舉行的新聞發(fā)布會(huì )上，國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員方海琴對此進(jìn)行了分享。

方海琴表示，“輕食沙拉”確實(shí)是比較便捷的午餐選擇。但如果要判斷它是否安全、營(yíng)養和健康，要從以下三方面來(lái)看：

一、安全是底線(xiàn) 兼顧新鮮和衛生

沙拉以生鮮為主，所以食品安全尤為重要。方海琴建議，消費者在家自制沙拉時(shí)一定要注意食品衛生，對于蔬菜、水果要徹底清洗，可以用流水沖洗后進(jìn)行充分浸泡。

如果對生冷食材過(guò)敏，還要注意避開(kāi)選擇這些食材，或者采用一些輕熟處理，比如焯水。

購買(mǎi)預制沙拉時(shí)，要選擇包裝完好、包裝上有生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、在保質(zhì)期內并且保存在0-4℃冷藏狀態(tài)下的沙拉。

二、均衡搭配

一份優(yōu)秀的沙拉不僅僅是蔬菜水果，還要有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適量的優(yōu)質(zhì)脂肪和適宜的碳水化合物，以及足量的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以通過(guò)加一個(gè)水煮雞蛋、一個(gè)掌心大小的三文魚(yú)、雞胸肉或者豆腐來(lái)滿(mǎn)足。

對于優(yōu)質(zhì)脂肪，鼓勵以不飽和脂肪酸攝入為主，比如來(lái)自橄欖油、菜籽油等植物油或者堅果、魚(yú)里面的不飽和脂肪酸。

對于碳水化合物的來(lái)源，鼓勵選擇全麥、糙米等全谷物和適量精制米面搭配，做到粗細搭配。

想攝入足量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，通過(guò)搭配蔬菜、水果、全谷物等是可以實(shí)現的。

三、避開(kāi)“偽健康”誤區和“醬料陷阱”

一些沙拉里放了不少品種單一的蔬菜，比如球生菜，看起來(lái)蔬菜很多很健康，但實(shí)際上營(yíng)養密度（指單位熱量所含重要營(yíng)養素的濃度）并不高。建議搭配像紫甘藍、西紅柿、胡蘿卜、彩椒等深色蔬菜，來(lái)提高營(yíng)養密度。

此外，有些消費者在吃沙拉時(shí)喜歡加沙拉醬、蛋黃醬或者千島醬來(lái)改善口感，但這些醬料往往含有比較高的鹽、油、糖，且所含的能量也不低。

可以改用油醋汁，用少量橄欖油加上檸檬汁或者食用醋，或者僅僅用檸檬汁來(lái)調味，減少醬料的攝入。

方海琴建議，輕食沙拉作為午餐，每周的選擇最好不要超過(guò)三次，可以和很多其他形式的健康餐食，比如雜糧飯套餐、溫熱的燴菜來(lái)交替食用，這樣可以更好地保證營(yíng)養全面均衡的攝入。